Tarif ve porsiyon hesabı

Temel · 13 dk

Dört adımlı yöntem

Ev yemeğinin porsiyon hesabı dört adımdan oluşur:

1. Her malzemeyi çiğ/kuru hâlde tartın ve enerji değerini bulun.
2. Bütün malzemelerin enerjisini toplayın: bu, tencerenin toplam enerjisidir.
3. Yemek piştikten sonra toplam ağırlığı tartın (tencere darasını düşmeyi unutmayın).
4. Porsiyonunuzu tartın ve orantıyı kurun: porsiyon enerjisi = toplam enerji × (porsiyon gramı ÷ toplam gram).

Pişirme sırasında su buharlaşsa da eklense de bu yöntem çalışır; çünkü toplam enerji malzemelerden gelir, sudan değil.

İlk hesap yaklaşık on-on beş dakika sürer; ama bu süre tek seferliktir. Aynı tarifi benzer oranlarla pişirdiğiniz sürece sonuç yeniden kullanılabilir; değişen tek malzeme varsa yalnız onun payını güncellemek yeterlidir.

Bir örnek: mercimek çorbası

Diyelim ki tencereye şunlar girdi: 250 gram kuru kırmızı mercimek (yaklaşık 850 kcal), 30 gram zeytinyağı (yaklaşık 270 kcal), 150 gram soğan ve havuç (yaklaşık 60 kcal). Toplam yaklaşık 1180 kcal. Çorba piştikten sonra suyuyla birlikte 2000 gram geldi. Kâseniz 300 gram çorba alıyorsa: 1180 × (300 ÷ 2000) = 177, yani yaklaşık 175-180 kcal. Dikkat ederseniz suyun miktarı toplam enerjiyi değiştirmedi; yalnız enerjinin kaç grama yayıldığını değiştirdi.

Aynı hesap kek gibi katı tariflerde daha da kolaydır: buharlaşma azdır ve dilim ağırlığı üzerinden pay hızla çıkar.

Hesap nerelerde sapar

Bu yöntem bir tahmindir ve başlıca üç yerde sapabilir. Birincisi, malzeme değerleri ortalamadır: bir domatesin şekeri, bir etin yağ oranı örnekten örneğe değişir. İkincisi, kızartma gibi yöntemlerde besin, pişirme yağının bir kısmını emer; tavada kalan yağı toplam hesaptan düşmek gerekir ama ne kadarının emildiği kestirilemez. Üçüncüsü, tartım hataları birikir. Bu yüzden sonucu tek sayı yerine aralık olarak düşünmek (örneğimizde 160-200 kcal gibi) daha gerçekçidir.

Sapmaları küçültmenin en etkili yolu, enerjinin büyük bölümünü taşıyan malzemelerde titiz olmaktır: yağı, tahılı ve baklagili tartın; maydanozu ve baharatı göz kararı geçmek sonucu neredeyse hiç değiştirmez.

Ne zaman bu kadar uğraşmalı

Her öğünü bu titizlikle hesaplamak çoğu insan için ne gerekli ne sürdürülebilirdir. Yöntemin asıl değeri, sık pişirdiğiniz birkaç yemeği bir kez hesaplayıp kendi referans listenizi çıkarmaktır: bir kepçe çorbam yaklaşık şu kadar, bir dilim keküm yaklaşık bu kadar. Bir kez kurulan bu liste, sonrasında tartısız ve zahmetsiz kullanılır. Amaç saplantılı takip değil, bilinçli tahmindir; yeme davranışınızla ilgili bir zorlanma hissediyorsanız bu tür hesapları bırakıp bir uzmana danışmanız daha doğru olur.

Referans listesi ev dışında da işe yarar: kendi kepçesini bilen biri, benzer bir yemeği başka bir sofrada gördüğünde artık kör tahmin yapmaz, kalibre edilmiş bir göz kullanır.