Kalori ve enerji
Kalori bir madde değil, bir ölçü birimidir; tıpkı metre veya kilogram gibi. Bu ders kalorinin neyi ölçtüğünü, besin enerjisinin nereden geldiğini ve enerji dengesinin ne anlattığını kurar.
Başlangıç · 10 dk
Bu derste öğrenecekleriniz
- Kalorinin bir enerji birimi olduğunu ve kcal-kJ ilişkisini açıklayabilmek
- Besin enerjisinin makro besinlerden geldiğini ve 4-4-9-7 değerlerini sayabilmek
- Enerji dengesi kavramını giren-çıkan ilişkisi olarak tarif edebilmek
- Günlük harcamanın ana bileşenlerini (BMR, aktivite, sindirim) sayabilmek
Kalori bir ölçü birimidir
Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Günlük dilde kalori dediğimiz şey aslında kilokaloridir (kcal): bir kilogram suyun sıcaklığını bir derece artırmak için gereken enerji miktarı. Etiketlerde kcal ile birlikte kilojul (kJ) da görürsünüz; 1 kcal yaklaşık 4,2 kJ eder. Kalorinin kendisi iyi ya da kötü değildir; bir ürünün kaç santimetre olduğunu söyleyen cetvel neyse, kaç kalori olduğunu söyleyen etiket de odur.
Birimin işlevini hatırlamak, kalori hakkındaki iyi-kötü tartışmalarını da yatıştırır: hiç kimse metreyi uzunluktan sorumlu tutmaz. Sorulacak soru birimin kendisi değil, enerjinin hangi besinlerden geldiği ve toplamın sizin için ne anlama geldiğidir.
Besin enerjisi nereden gelir
Besinlerdeki enerji dört bileşenden gelir: karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal, protein yaklaşık 4 kcal, yağ yaklaşık 9 kcal, alkol ise yaklaşık 7 kcal taşır. Su, lif dışı olmayan mineraller ve vitaminler enerji taşımaz. Bir besinin etiketteki enerji değeri, içindeki makro besinlerin bu katsayılarla çarpılıp toplanmasıyla bulunur. Yağın yoğunluğu burada da karşımıza çıkar: az miktarda yağ, hesapta büyük yer tutar.
Etiketteki değerlerin de laboratuvar ölçümlerine dayalı ortalamalar olduğunu, yasal yuvarlama ve tolerans payları içerdiğini şimdiden not edin; bu ayrıntı programın son dersinde yeniden karşınıza çıkacak.
Enerji dengesi: giren ve çıkan
Vücut enerjiyi besinlerden alır ve yaşamak, hareket etmek, sindirmek için harcar. Alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki ilişkiye enerji dengesi denir: uzun vadede alım harcamayı aşarsa vücut fazlayı depolar; harcama alımı aşarsa depolar kullanılır. Bu ilke sağlamdır; ama günlük hayatta iki tarafı da tam ölçmek mümkün olmadığı için pratikte her şey tahminlerle yürür. Bu programın geri kalanı tam olarak bu tahminlerin nasıl yapıldığını anlatır.
Denge kavramındaki anahtar kelime uzun vadedir: tek bir öğün, hatta tek bir gün bu dengede belirleyici değildir. Vücut kısa vadeli dalgalanmaları tamponlayabilen esnek bir sistemdir; anlamlı olan haftalara yayılmış örüntüdür.
Harcamanın üç ana kalemi
Günlük enerji harcaması kabaca üç kalemden oluşur. En büyüğü bazal metabolizmadır (BMR): vücudun tam dinlenme hâlinde, yalnız yaşamsal işlevler için harcadığı enerji; çoğu insanda toplamın yarısından fazlasını oluşturur. İkincisi fiziksel aktivitedir: spordan merdiven çıkmaya kadar her hareket. Üçüncüsü besinlerin termik etkisidir: sindirim ve işleme için harcanan, toplamın yaklaşık yüzde onunu oluşturan pay. Sonraki derste bu kalemlerin en büyüğünü, BMR tahminini ele alacağız.
Bu üç kalemin oranı kişiden kişiye değişir: fiziksel işte çalışan biriyle masa başında çalışan birinin aktivite payı çok farklıdır. Kalemleri bilmek, ilerleyen derslerdeki formüllerin neyi temsil ettiğini anlamayı kolaylaştırır.
Sık yapılan hata
Enerji harcamasını sporla eşitlemek. Antrenman değerli olsa da çoğu insanda günlük harcamanın en büyük kalemi bazal metabolizmadır; yani hiç spor yapılmayan bir günde bile vücut önemli miktarda enerji harcar. Bu yanılgı, egzersizle her şeyi telafi ederim düşüncesinin de kaynağıdır.
Bugün deneyin
Bir paketli ürünün etiketini alın ve makro değerlerinden enerjiyi kendiniz hesaplayın: karbonhidrat × 4, protein × 4, yağ × 9. Toplamınız etiketteki enerji değerine yakın çıkacaktır; küçük fark lif ve yuvarlamalardan gelir.
Özet
- Kalori (kcal) bir enerji birimidir; 1 kcal yaklaşık 4,2 kJ eder
- Enerji makrolardan gelir: karbonhidrat ve protein yaklaşık 4, yağ 9, alkol 7 kcal/g
- Enerji dengesi, alınan ile harcanan arasındaki uzun vadeli ilişkidir
- Harcamanın ana kalemleri BMR, fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisidir
Öğrendiklerinizi kontrol edin
Sorular ve seçenek sırası her denemede karışır. Sonuçlar yalnızca tarayıcınızda saklanır.