Ispanak
Ispanak; K vitamini, folat ve demir içeriğiyle bilinen yeşil yapraklı bir sebzedir. Çiğ salatalarda da pişmiş yemeklerde de yer bulur.
| Temel | çiğ, 100 g |
|---|---|
| Besin grubu | Sebzeler |
| Pratik porsiyon | 1 kase çiğ yaprak veya yarım su bardağı pişmiş |
| Porsiyon (g) | 90 |
| Enerji (kcal/100 g) | 23 |
| Protein (g/100 g) | 2.9 |
| Karbonhidrat (g/100 g) | 3.6 |
| Yağ (g/100 g) | 0.4 |
| Lif (g/100 g) | 2.2 |
| Öne çıkanlar |
|
| Saklama | Yıkamadan, delikli poşette buzdolabında birkaç gün; tüketimden önce bolca yıkayın. |
| Gıda güvenliği | Toprak kalıntısına karşı iyice yıkayın; pişmiş yemeği oda sıcaklığında bekletmeyin. |
Besin profili
Çiğ ıspanağın 100 gramında yaklaşık 23 kilokalori bulunur; buna karşılık K vitamini, folat ve beta-karoten (A vitamini öncüsü) açısından yoğundur. Değerler yaklaşık ortalamadır. Pişirildiğinde hacmi büyük ölçüde küçülür; bir tencere çiğ ıspanak birkaç porsiyon pişmiş sebzeye dönüşür, bu da aynı miktarda daha fazla besin ögesi almayı kolaylaştırır.
Demir konusunda bilinmesi gereken
Ispanak demir içerir; ancak bu, bitkisel kaynaklı (hem olmayan) demirdir ve vücuttaki emilimi hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür. Ispanaktaki oksalat adlı bileşik de emilimi bir miktar sınırlar. Pratik bir yaklaşım, ıspanaklı öğüne C vitamini kaynağı eklemektir: limon sıkmak veya yanında domates tüketmek bitkisel demirin emilimini destekleyebilir.
Saklama ve gıda güvenliği
Taze ıspanak çabuk solan bir sebzedir; yıkamadan, hafif nemli bir kağıt havluyla birlikte delikli poşette buzdolabında birkaç gün saklanabilir ve tüketimden hemen önce bolca yıkanır. Yapraklı sebzelerde toprak kalıntısı yaygın olduğundan yıkama adımı atlanmamalıdır. Pişmiş ıspanak yemeği oda sıcaklığında bekletilmemeli, iki saat içinde buzdolabına alınmalı ve birkaç gün içinde tüketilmelidir.
İlgili kavramlar: Demir, Folat, C Vitamini, Domates